您是否有这样的经历？失眠了一次之后就很担心再失眠，结果越担心越是失眠？为了睡个好觉早早上床，结果越早上床越睡不着？辗转难眠的时候看一下时间，发现很晚了，结果更加睡不着了？如果您有类似的经历，很适合接受失眠的心理治疗CBT-i（失眠的认知行为治疗）。

失眠会让人变得焦虑，因为某些原因失眠了一次之后很多人开始怕睡不着，结果越怕睡不着越睡不着，每天躺在床上就开始担心睡不着怎么办，这一紧张，真的就更睡不着了。失眠后因为每天都担心失眠而造成失眠，这往往是失眠持久不愈的原因之一。失眠是和心理因素关系很密切的疾病，并不适合完全依靠药物解决问题。

很多失眠的患者每天“很努力”地去睡着，可结果往往让他们大失所望乃至越来越崩溃。睡眠并不是一个靠努力能做到的事情，反而越努力越是无法放松，越是睡不着。睡眠的本质是机体的疲劳和昼夜节律所触发的自然而然的生理反应，所以睡觉前端正的心态（即“认知”）很重要，这个态度就是，我累了、我困了、我要休息，而不是我现在要在多长时间之内睡着，带着一种任务感和压力去睡觉。所以，觉得困了以后（一定要困了再睡，很多失眠的人在并不困的时间去强迫自己入睡），要抱有一个休息的心态，而不是努力去睡觉的心态，睡不着随它去，我要休息一下我的身体，躺在床上，感受一下这劳累了一天的身体接触床垫床单和被子的舒适感觉，然后就停留在这种休息的感觉当中，反正睡不着我的身体也能得到休息，反正着急的话更睡不着，不如不去想它。不怕失眠了，很多失眠的情况就会得以缓解。相反，越是怕，就越是失眠。

多数失眠障碍其实都是由于不良的睡眠认知和睡眠习惯造成的。关于睡眠习惯，有的人会说我早早就上床，也不熬夜，睡眠习惯很好啊。其实，在没有困意的时候早早上床，就是一个很不好的睡眠习惯，失眠的患者很多为了获得更好的睡眠在并不困的时候过早躺在床上，结果是躺下越早入睡就越困难，反反复复下去，躺在床上就有一种挫败感和担忧，失眠就这样维持下去，越来越严重。还有的患者习惯于赖床，觉得晚上睡得很差，为了避免失眠对健康和白天的精力造成不良影响，早上尽量再多躺一会，其实这也是一个不好的睡眠习惯，赖床越久其实越容易造成第二天的入睡困难。失眠的CBT-i治疗中很重要的一环就是科学地纠正这些不好的睡眠习惯。

行为科学的经典实验巴甫洛夫条件反射：当对狗摇铃的时候，给狗食物，狗会流口水，这样反复重复，后来只摇铃不给食物，狗也会流口水，这就是因为在狗的意识里，铃铛和食物联系在了一起。同样的道理，我们人类，如果经常在床上失眠，床就和失眠联系在了一起。基于这个原理，在卧室，除了睡觉不要做其他事情，尽量不要在卧室内工作，有条件尽量把电脑放在卧室外。除了睡觉之外，平时也不要躺在床上，不要在床上玩手机、看平板电脑、看书、打电话、看电视，让卧室和床重新成为专门睡觉的地方。不困的时候也不要提前上床，要等困的时候（困和累并不一样，困指的有睡意）而且到了我们规定好的上床时间再去睡觉，不困的时候过早上床在床上辗转反侧或是醒了以后赖床不起是长期失眠的常见原因，因为在床上做睡觉之外的事，我们的身体会留下记忆，把床和睡眠以外的可以让人清醒的东西联系在一起，把床和失眠的感受联系在一起，所以一躺在床上，立刻就唤起了失眠的感觉，就像巴甫洛夫的实验中狗面对铃声，立刻流出口水一样。我们会在心理治疗中去训练患者让床重新成为睡眠的地方，而不是仅仅给患者开安眠药。

很多人会在失眠时看表，看看几点了，自己还有多久睡眠的时间，睡不着的时候一看时间很晚了，就产生了更多的焦虑感和烦恼，因为知道留给自己睡眠的时间不多了，就会更有压力，更努力地去强迫自己睡觉，这样就更加睡不着。建议把钟表从卧室移除，闹钟设定在手机上，而把手机放在自己伸手拿不到的地方，比如卧室的桌椅、窗台上，免得伸手去拿手机看时间。我们健康自然的睡眠并不需要一个时间的概念来时时约束自己，睡不着时无论几点钟也随它去好了。

对失眠的心理治疗CBT-i是失眠治疗国际公认的首选方案，其内容设置基于大量对睡眠的科学研究，其疗效也通过了大量临床试验的验证。通过行为科学和认知心理治疗理论的结合，一方面在我们的带领下去改变不良的睡眠习惯，比如通过计算患者每天睡眠时间的平均值，限制一个科学合理的上床时间和起床时间，逐步脱离床和失眠造成的条件反射关联，让床和睡眠重新划上等号，建立起新的条件反射，另一方面去改变患者不良的睡眠认知，消除对失眠的顾虑，正确面对失眠。形式上以门诊或电话咨询的形式进行，每周一次，大约进行4-8次，通常1-2周后起效，起效后入睡困难和睡眠浅的问题就会开始改善。每次在治疗中根据患者的睡眠日记，发现上一周睡眠中出现的问题，改变不良的睡眠习惯，根据睡眠时间和卧床时间的比例计算出睡眠效率，然后根据结果适当增减卧床时间，布置新的作业，逐渐建立起科学的睡眠习惯和正确的认知，通常在这种科学的指导下，每一周患者的失眠都在改善，睡眠质量都在提高，最终对失眠障碍的治疗有效率可以达到80%，短期的效果与药物相当，长期疗效和预防复发方面要显著优于药物，因为很重要的一点：通过CBT-i患者是靠自己睡着的，而不是依靠药物这种外力的作用。在欧美，失眠患者首先要进行CBT-i，药物是次选方案，遗憾的是CBT-i在国内只有少数专业机构得以开展，患者对此并不了解，往往陷入各种不合理的药物滥用或者各种伪科学的治疗误区。

睡眠是人类的本能需求，失眠给患者带来的痛苦是巨大的，但其实只要用科学的方式，失眠的治疗其实并不是一件难事。

作者：陈伟医生 哈医大一院心理科

本文完整版(关于诊断、睡眠卫生、药物治疗、以及更多CBT-i内容)：《失眠患者的必读事项》

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附：睡眠日志（Sleep Log）